Mindfulness Nedir?

Son dönemlerin popüler kavramlarından biri olan Mindfulness kavramı, Türkçeye çevrildiğinde “Bilinçli farkındalık” anlamına gelmektedir. Köklerini Budizm’in farkındalığı ve Doğu Felsefesi’nin meditasyonundan almasına rağmen, din ve kültürden bağımsız olarak kullanılabilen, kabul temelli, iki boyutu olan bir yaklaşımdır. İlk boyut “an” içinde olanları fark etmeyi içerirken; diğer boyut fark edilenleri karşılama biçimimiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Cambridge sözlüğüne göre mindfulness, bir sakinlik duygusu yarattığı düşünülen şu anda bedeninizin, zihninizin ve duygularınızın farkında olma pratiği olarak tanımlanmaktadır.

Yalın şekliyle Mindfullness, ne geçmişte ne de gelecekte yalnızca mevcut an’da kalarak, kişinin kendisinde veya çevresinde gerçekleşenleri yargılamadan, tepki vermeden, olduğu haliyle, değiştirmeye çabalamadan zihinden geçen düşünceleri, bedende hissedilen duyguları açık, nazik bir dikkatle fark etmesi ve kabullenmesidir.   

Bilinçli Farkındalığın  Psikoterapi Alanında Uygulama Biçimleri Nelerdir?

Farkındalık temelli bilişsel terapiler, bireysel terapiler, grup terapileri, atölye ve eğitimler, koçluk sistemleri, profesyoneller ve iş dünyasında koçluk, eğitim ve atölyeler, kamp ve inzivalarda uygulanabilmektedir.

Mindfulness ile İlgili Yanlış Bilinenler Nelerdir?

Kısaca bilinçli farkındalık hakkında doğru bilinen yanlışlardan bahsetmekte fayda var:

-Çıkış noktası Budist felsefe olsa da din veya dini bir uygulama değildir. Daha çok hayata yeniden bağlanmak, dünyanın gelgitlerini kucaklamak ve hayatın ebedi akışını daha iyi anlamak ve kabul etmek için bir araçtır.

-Sadece özel bir yer ve alanda yapıldığına ilişkin yargıda yanlıştır. Her an, her yerde uygulanabilecek bir günlük yaşam pratiğidir.

-Mindfulness, bilinçli olarak düşüncelerden zihni arındırmak olduğuna inanılmaktadır. Aksine, zihnin nasıl çalıştığını anlamakla ilgilidir.

Mindfulness Egzersizleri Neleri İçermektedir?

Farkındalık doğuştan geldiği bilinse de, kanıtlanmış mindfulness egzersizleri ile geliştirilebilir. Bunları belirli başlık altında toplamak gerekirse:

-Oturarak yapılan, yürüyüş esnasında yapılan, ayakta ve hareketli olarak yapılan meditasyonlar 

-Günlük yaşama eklediğimiz kısa duraklamalar 

-Meditasyon pratiğini yoga veya spor gibi diğer aktivitelerle birleştirmek

Mindfulness Çalışmalarının Yararlı Etkileri Nelerdir?

Mindfulness çalışmaları yapılan araştırmalar sonucunda kendimizi olduğumuz gibi kabul edebilme becerisi kazandırmada, uyku problemlerinde, yeme davranışlarının düzenlenmesinde, kronik panik, anksiyete, stres düzeylerini azaltmada, madde bağımlılığı ve kişilik bozukluklarında, kronik acıda, obsesif kompülsif bozukluklarda, depresyonda ve benzeri birçok klinik bozukluklarda olumlu etkileri deneysel olarak kanıtlanmıştır.

Mindfullness’ın İlişkilerdeki Rolü:  Evlilik ve Aile Terapisinde Uygulanması

 Özet: Birçok araştırma göstermiştir ki mindfulness yaklaşımı bireyin hayattan memnuniyetini ve pozitif duygularını arttırır. Mindfulness anksiyete,  borderline kişilik bozukluğu, depresyon, kronik ağrı ve bağımlılık gibi hastalıkları verimli bir şekilde tedavi eder. Güncel araştırmalar mindfulness’ın ilişkilerdeki memnuniyet, empati gelişimi, ve iletişim becerileri üzerinde pozitif etkileri olduğunu göstermiştir. Bu makalede bilinçli farkındalık olarak tanımlanan mindfulness’ın evlilik ve aile terapisi üzerindeki uygulanmasının faydalarını değerlendirmiştir. Aynı zamanda, bu çalışmada mindfulness’ın çift ve aile ilişkilerindeki iletişimi, duygu düzenlenmesini ve empatiyi geliştirme konusunda kullanılabileceği tartışılmıştır. Çalışmanın sonunda Mindfulness’ın aile terapisindeki uygulamalarından bahsedilmiştir.

Anahtar Sözcükler: Mindfulness, terapi, aile terapisi, ebeveyn farkındalığı, çiftler, kabullenme.

Mindfulness’ın Tanımı

Minfulness tanımlanması ve uygulanması zor bir kavramdır. Bu alanın öncüleri Mindfulness’ın iki bileşenden oluştuğunu söylerler: “dikkat düzenleme” ve merak, kabullenmeye yönelim. Bu makalede mindfulness “o anda, bilinçli bir şekilde belirli bir amaca yönelik ve belli bir şeye dikkat vermek.” olarak tanımlanmıştır. Özetle Mindfulness bilinçli farkındalıktır. O anda dikkatini verme becerisine ise “farkındalık” denir. Farkındalık o andaki duyuları, duyguları, düşünceleri takip edebilmek, beden ve zihnin farkında olabilmek anlamına gelir.  Mindfulness’ı sadece farkındalık olarak tanımlayamayız aynı zamanda bilinçli bir farkındalıkta olması gerekmektedir.  

Bireyler için Mindfulness

Araştırmalara göre Mindfulness eğitiminin birçok olumlu sonucu vardır.  Hayat memnuniyetinin artması, pozitif duyguların artması, öz saygının artması.  Mindfulness ile elde edilen ve etkili sonuç gösteren dört ana model vardır: (MBSR,  DBT, MBCT. ACT)  MBSR: Her gün 45 dakikalık meditasyon içeren bir kurstur. Vücut tarama, Mindfulness meditasyonu, yoga, şefkat odaklı meditasyon bu programın parçasıdır. DBT, borderline kişilik bozukluğu olan kişileri tedavi etmek için mindfulness ile entegre olan 1 yıllık programdır.  Bu program bireysel terapi, grup terapi, kriz anında arayabilecekleri bir terapist içeren bir programdır. MBCT, 3.Dalga kognitif terapilerinden biridir ve mindfulness ile birleşerek geleneksel modellerin gelişmiş halidir. MBSR’ye benzer şekilde 8 haftalık bir program içerir ve hastalara yıkıcı düşünce şekillerinden ayrılmayı başarmak için yargısız farkındalığı öğretir. ACT, hastanın içsel arzu ve değerlerinin farkında olmasına, onları kabullenmesine ve sonrasında bu değerlere göre hayatlarında değişikler yapmasına odaklanır. Hastalara, öznel yargılarını içermeyen bakış açısından duygu, düşünce ve duyuları gözlemlemeyi ve bu düşünceleri kimliğinden ayırmak öğretilir. Bahsedilen Mindfulness temelli terapiler kronik ağrı, anksiyete, borderline kişilik bozukluğu, yeme bozuklukları, depresyon ve bağımlılık gibi hastalıkları etkili bir biçimde tedavi edebilir.  

İlişkiler için Mindfulness

Mindfulness sürecindeki farkındalık, kabullenme ve seçim kişiler arası ilişkiler için önemli bir uygulamadır. Budist perspektifinde bunlar birbiriyle ilintili kavramlardır. Budist perspektifine göre toplum anlamına gelen “Sangha”,  spiritüel olgunlaşmanın temelidir ve başkalarını önemsemenin, sevmenin, bağlantı kurmanın zeminini oluşturur.  Başkalarının acılarından kaynaklanan öfke ve negatif duygular bizim kendi mutluluğumuzu bozar ve Budist mindfulness uygulamalarının çoğu tüm duygusal varlıklara karşı merhamet geliştirmeye yöneliktir. Yani Budist prensipleri, ilişkiler bağlamında öğretilen mindfulness ile uyumludur.

Geçmişte sınırlı olsa da batıdaki yeni araştırmalar, aile terapileri için uygulanan mindfulness’ı ele alır. Çiftler arası ilişkilerde mindfulness’in ilişki memnuniyeti, ilişkideki strese karşı gelişmiş tepkiler, partnerini kabullenme ve empati üzerindeki olumlu etkileri gözlemlenmiştir. Ebeveyn çocuk ilişkilerinde ise mindfulness, uyumsuz otomatik davranışların kırılması, ebeveynin çocukla daha derin, uyumlu şekilde bağlanması konusunda yardımcı olur.  Mindfulness sürecindeki farkındalık ve kabullenme kişiler arasındaki ilişkilerde duygusal tepkiyi azaltmış ve partnerler arasında daha olumlu iletişimin sağlanması ile sonuçlanmıştır.

Ayrıca mindfulness’in merhamet ve empatiyi -özellikle bakış açısı alma ve empatik ilgi konusunda- arttırdığı gözlemlenmiştir. Mindfulness süreci bireylerin, çiftlerin, ailelerin empati eğitimi için çok önemlidir. Ayrıca mindfulness cinsel terapi için de kullanılabilir. Ön yeterlilik araştırmasına göre jinekolojik kanseri atlatmış bir kadının mindfulness ile cinsel işlevini arttırdığı görülmüştür. Mindfulness güvenli bağlanma ile pozitif korelasyon içerisindeyken kaygılı ve kaçınmalı bağlanma ile negatif korelasyon içindedir.

Çiftler için Mindfulness

Çiftler arasındaki ilişkilerdeki mindfulnessin rolü üzerine birçok çalışma yapılmıştır ve mindfulness seviyesi ile ilişki memnuniyeti arasında önemli bir korelasyon bulunmuştur. Çoğu çalışma korelasyon araştırması şeklindedir ve bu korelasyonlar neden sonuç ilişkisi belirtmez, bu yüzden korelasyonlar neden sonuç ilişkisine dönüştürülmeden çok dikkatli bir şekilde yorumlanmalıdır. Örneğin yüksek duyarlılık sahibi veya yüksek mindful yetisi olan insanlar diğer insanlara karşı pozitif yaklaşıp empati yaparlar, diğerlerinin ihtiyaçlarına karşı daha hassastırlar. Fakat bu değişkenler aslında mindfulnessin kendisini değil ilişki memnuniyetini etkiler.

Korelasyon araştırmalarında bazı sınırlamalar olsa bile bu araştırmalar gelecekteki deneysel araştırmalar için bir temel oluşturur. Örneğin Wachs ve Cordova 33 çift ile çalışarak mindfulness, empati ve ilişki memnuniyeti arasındaki ilişkiyi incelemişlerdir. Onlar mindfulness ile evlilik memnuniyeti, empatik ilgi, bakış açısı alma, kişisel sıkıntı azalması, öfke kontrolü,  dürtüsellik arasında önemli pozitif korelasyonlar buldular.  Araştırmacılar duyguları tanımlama ve diğer insanlar ile iletişime geçme becerisi ile mindfulness arasında bir ilişki olduğunu öne sürdüler. Araştırma sonuçları mindfulness seviyesi yüksek olan bireylerin duygu düzenleme, diğer insanların duyguları ile bağlantı kurabilme, partnerinin duyguları ve deneyimiyle ilişkilenme becerilerinin arttığını ortaya çıkardı. 

Barners ve diğer araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma da bu sonuçları onaylamıştır. Bu araştırmada yüksek mindfulness seviyesi ile artmış ilişki memnuniyeti, ilişkisel sorunlar ile yüzleşildiğindeki daha uyumlu tepki becerileri, öz kontrolün ve uzlaşmanın artması, daha pozitif bir partner algısı ve daha verimli bir iletişim kurulması arasında ilişki olduğu öne sürülmüştür. Bu araştırma aslında iki farklı çalışmaya dayanır. İlk çalışmada mindfulness ile ilişki memnuniyeti arasındaki korelasyon incelenmiştir ve bu iki değişken arasında önemli bir ilişki olduğu ortaya çıkmıştır. İkinci çalışmada ise mindfulness ile artmış ilişki memnuniyeti, azalmış anksiyete, sözlü agresyon, düşmanca tutum, negatiflik ve çatışma arasında korelasyon olduğu bulunmuştur.

Diğer bir çalışmaya göre mindfulness sadece bireyin duygu durumunu, iletişimini, çatışmayı algılamasını etkiler. Yani partnerinin algısında bir değişiklik yaratmaz. Bu yüzden mindfulness terapisi çiftler beraber katıldığında fayda gösterir. Sonuç olarak mindfulness terapisi, bireysel terapi yerine çiftlerin beraber katılmasıyla daha verimli olur.

Walsh ve çalışma arkadaşlarının yaptığı bir araştırma mindfulness ile yetişkin bağlanması arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Çalışma sonucunda bağlanma anksiyetesi ve bağlanmadan kaçınma ile mindfulness seviyesi arasında negatif bir korelasyon bulunmuştur. Mindfulness ve çiftlerle ilgili olarak yapılan diğer bir araştırma da Carson ve arkadaşları tarafından düzenlenmiştir. Bu çalışmada MBRE ve MBSR takip edilerek 44 çift ile 8 hafta boyunca yapılan bir program düzenlenmiştir. Günlük 35- 40 dakika arası egzersizleri ve partnerli yoga pozisyonları, şefkat meditasyonları, mindful dokunma egzersizleri içeren mindfulness seansları yapılmıştır. Bu çalışma çiftler için etkili olan mindfulnessin teorik önermelerini dayanır. Çünkü mindfulness,  bu süreçte belli duygu durumlarıyla başa çıkmak için geliştirilen spesifik mekanizmalar yerine dünyada açık ve yargısız olarak var olmayı öğretmeyi amaçlar. Araştırmacılar mindfulnessin kişiler arası ilişkilerde kendimize ve karşı tarafa şefkat duyabilmeyi sağlaması üzerine vurgu yapmışlardır. Carson’ın yaptığı bu çalışmaya göre MBRE programına katılan 22 çift çalışma sonunda artmış ilişki memnuniyeti, otonomi, yakınlık, partner kabulü ve azalmış ilişkisel sıkıntı konusunda kontrol grubunda olan diğer 22 çifte göre daha önemli gelişme kaydetmiştir. Ayrıca MBRE programını tamamlayan çiftler artmış optimizm, spritüellik, rahatlama ve psikolojik sıkıntı azalması gibi sonuçlar elde etmişlerdir. Bu sonuçlardan da anlaşıldığı gibi mindfulness temelli programlar aynı zamanda ve birlikte gelen çiftler için oldukça yararlı olabilir.

Aileler için Mindfulness

Teorik ve araştırma olarak Mindfulness ve Mindfulness’in ebeveyn çocuk ilişkisine etkileri üzerine çalışılmıştır. Siegel mindfulnessin ebeveyn ve çocuk arasındaki bağlanmayı geliştirdiğini öne sürmüştür. Araştırmalar ebeveynin duygu düzenleme becerisini geliştirmesi ve çocuğuna karşı duygusal olarak daha uyumlu olması konularına odaklanmışlardır. Duncan ve çalışma arkadaşları mindful ebeveynliğini şu açılardan açıklamıştır:

a) Tüm dikkatini vererek dinleme,

b) Kendini ve çocuğu yargısız kabullenme

c) Kendi ve çocuğu hakkında duygusal farkındalık

d) Ebeveynlik ilişkisinde öz düzenleme

e) Kendi ve çocuk için şefkat

Bu beceriler genel mindfulness ile tutarlıdır ve kişiler arası mindfulnessin temelini anlamak için kullanılabilir.

Siegel’in çalışması nörobiyolojiye ve bağlanma teorisine dayanır. Siegel insanların “ ayna nöronlara” sahip olduğunu ileri sürer. Ayna nöronlar bizim diğer insanların duygu ve davranışlarına uyum sağlamamızı mümkün kılar. Mindfulness terapisi bu nöronları güçlendirmek için beyinin işlevselliğini geliştirir. Siegel ayrıca ebeveynlerin duygu düzenlemelerini geliştirmek için minfulness’ı kullanabileceklerini öne sürer, böylece çocuklarının gelişimi ve büyümesine yardımcı olacaklarını söyler.

Bildiğimize göre Siegel çalışması için sistematik bir klinik model geliştirmedi. Fakat klinisyenler ve araştırmacılar ebeveynler için mindfulness eğitim programı geliştirmeye başladılar. Bir araştırmada anlatılan aile programında 4 aile 7 haftalık bir programda yer alır. Her hafta 2 saatlik toplantılar düzenlenir. Her hafta yetişkinlere mindful ebeveynlik becerilerinin beş yönü öğretilir. Çalışma sonundaki verilere göre ebeveynlerin duygusal tepki, çocuklarıyla bağlanma, stresle başa çıkma gibi konularda ilerleme kaydedildiği anlaşılmıştır. Bu araştırma ön çalışma olarak geçtiği için genişletilmiş ve kontrol grubu, tedavi grubu eklenerek daha büyük bir çalışma oluşturulmuştur. 65 aileden alınan sonuçlara göre mindfulness tedavi grubu mindful ebeveyn becerileri ve ebeveyn-genç ilişkisi yönünden kontrol gruplarından daha büyük bir gelişme kaydetmiştir.

Diğer bir çalışma mindful ebeveyn eğitiminin spesifik popülasyonlar için yararlarını araştırmıştır. Örneğin annelerle yapılan 12 seanslık mindful ebeveyn programı otizmli çocuklardaki uyumsuz davranışları (kendini yaralama, agresyon) azaltmış, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yaşayan çocuklarda uyumsuzluğu azaltmış ve gelişimsel bozukluk yaşayan çocukları olumlu sosyal davranışa teşvik etmiştir. Engelli çocuk ebeveynliğinde babanın dâhil olması, mindful ebeveyn becerileri ile ilintilidir. Bu da gösteriyor ki mindful ebeveynlik programları anne ve baba için eşit derecede etkilidir. Son olarak mindfulness temelli müdahaleler travmatik durumlar (çocuğunu kaybetme gibi)  için kullanılabilir.

Başka bir çalışmaya göre ise sağlık çalışanları ve ebeler minfulness eğitim programının doğum sürecinde olan annelerin stres ve ağrısını azaltmak, ilaç ihtiyaçlarını azaltmak için kullanılabileceğini keşfetmişlerdir. Aynı zamanda araştırmacılar son zamanlarda doğum sonrası yeni annelerde yaşanan depresyon tedavisi için uygulanan MBCT(mindfulness-based childbirth and parenting)gibi programların etkilerini çalışıyorlar. MBCT programı Duncan ve Bardacke tarafından geliştirilmiş olup MBSR’nin adapte edilmiş halidir. Bu programın negatif duyguları azaltma ve pozitif duyguları arttırma yönünde etkili olduğu gözlemlenmiştir.

Aile terapistleri gelişimsel olarak uygun müdahaleler yapmalıdır ve mindfulness çocukların, gençlerin, genç yetişkinlerin, yaşlı yetişkinlerin ömrü boyunca etkili bir şekilde uygulanmalıdır. Aileler için olan mindfulness temelli yaklaşımlar hala gelişmekte olsa da, empati, duyarlı ebeveynlik, güvenli bağlanma ve ilişki memnuniyeti gibi değişkenler bu yaklaşımların ilerlemesi için çok önemlidir. Mindfulness eğitimi bu değişkenleri etkiler bu yüzden de aile terapistleri için önemli kavramlardır.